Die Kunst des Fermentierens: Entdecke die erstaunlichen Vorteile für deine Gesundheit

Das wichtigste für dich im Überblick:

• Bei der Fermentation wandeln Mikroorganismen wie Hefe oder Zucker in andere Verbindungen um
• Die dabei entstehenden Probiotika können sich positiv auf das Immunsystem und die Darmgesundheit auswirken
• Klassische fermentierte Lebensmittel sind bspws. Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken oder Kombucha

Fermentation ist ein faszinierender biologischer Prozess, der schon seit Jahrhunderten von Menschen genutzt wird. Egal ob für die Herstellung von Bier, Wein, Käse, Joghurt oder Lebensmitteln Sauerkraut, Kimchi oder eingelegte Gurken. Aber was ist Fermentation eigentlich genau - und warum ist es so gesund? Das und viel mehr erfährst du hier!

Was ist Fermentieren und wie funktioniert es?

Fermentieren ist ein uralter Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien Hefen und Zucker in Alkohol oder andere nützliche Verbindungen umwandeln. Dieser Prozess wird seit Jahrhunderten genutzt, um Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Wein herzustellen.

Beim Fermentieren wandeln Mikroorganismen Bakterien in andere Verbindungen um

Aber wie funktioniert das genau? Ganz einfach: Bestimmte Mikroorganismen ernähren sich von den Kohlenhydraten in den Lebensmitteln und produzieren dabei Stoffe wie Milchsäure oder Kohlendioxid. Das verändert den Geschmack und die Haltbarkeit der Lebensmittel. Durch die Fermentation werden sie nicht nur länger haltbar, sondern oft auch bekömmlicher und gesünder.

Die 5 besten Lebensmittel, die du zu Hause fermentieren kannst

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch super einfach selbst herzustellen. Hier sind die 5 besten Lebensmittel, die du ganz einfach zu Hause fermentieren kannst.

1. Fermentierter Kohl (Sauerkraut oder Kimchi)

Fermentierter Kohl ist weltweit beliebt: Ob in Deutschland als Sauerkraut oder in Korea als Kimchi

Fermentierter Kohl ist ein echtes Superfood. Das haben nicht nur wir Deutschen mit unserem heiß geliebten Sauerkraut erkannt, sondern auch andere Nationen & Kulturen. Auch in Korea weiß man die probiotische & nährstoffreiche Kraft des Kohls zu schätzen und isst mit Vorliebe Kimchi. Der fermentierte Kohl mit Chilipaste ist sogar ein fester Bestandteil der koreanischen Kultur - und das nicht nur wegen seinem säuerlich-scharfen Geschmack.

Erfahre hier mehr über Kimchi.

2. Fermentierter Tee (Kombucha)

Fermentierter Tee, auch als Kombucha bekannt, ist ein sprudelndes, erfrischendes Getränk, das sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit erfreut. Durch den natürlichen Fermentationsprozess entsteht eine Art natürliche Limonade, die reich an wertvollen Antioxidantien und Vitalstoffen ist. Kombucha ist daher nicht nur ein erfrischendes Getränk für heiße Sommertage, sondern kann auch einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitsförderung leisten.

Die Ursprünge von Kombucha lassen sich bis in das alte Kaiserreich China und Russland zurückverfolgen, wo es bereits vor Jahrhunderten als Heilgetränk geschätzt wurde. Von dort aus verbreitete sich die Tradition des Kombucha-Brauens in andere Teile der Welt.

Kombucha ist fermentierter Tee - und ein beliebtes Erfrischungsgetränk

Kombucha ist allerdings nicht das einzige Getränk, das durch Fermentation entsteht. Es gibt eine ganze Reihe weiterer Getränke, bei denen Fermentation eine zentrale Rolle spielt und dem Endprodukt seine charakteristischen Eigenschaften verleiht. Beispielsweise sind Bier, Wein und Cider bekannte Getränke, die durch Gärung entstehen. Auch Kefir und Joghurt gehören in diese Kategorie – hier führen Milchsäurebakterien zu einer Fermentation der Milchinhaltsstoffe, was die Konsistenz und den Geschmack dieser Produkte prägt.

Darüber hinaus gibt es noch viele weitere, oft traditionelle Getränke aus aller Welt, die durch Fermentation hergestellt werden, wie etwa Sake aus Japan, Kumis aus Zentralasien, Kvass aus dem slawischen Raum oder Chicha aus den Anden. Sie alle verdanken ihre einzigartige Charakteristik dem natürlichen Gärungsprozess.

3. Fermentiertes Gemüse (Saure Gurken)

Die beliebten Spreewald-Gurken sind ebenfalls fermentiertes Gemüse

Fermentiertes Gemüse wie Möhren, Gurken oder Rote Beete sind nicht nur unglaublich lecker, sondern auch sehr gut für deine Gesundheit. Ein klassisches Beispiel dafür sind die beliebten sauren Gurken, auch als Spreewald oder Spreewälder Gurken bekannt. Diese traditionellen Delikatessen aus der deutschen Regionalküche sind nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch ein wahrer Nährstoffbooster für deinen Körper.

Neben den bereits genannten Gurken, Möhren und Roten Beeten sind auch Rettich, Fenchel oder Paprika hervorragend zum fermentieren geeignet und bereichern deine Ernährung mit wertvollen Nährstoffen.

4. Fermentierte Früchte (Salzzitronen)

Salzzitronen sind vor allem in der marrokanischen Küche eine beliebte Zutat

Fermentierte Früchte wie Äpfel, Beeren oder Trauben sind in der Tat eine köstliche und gesundheitlich vorteilhafte Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten. Klassische Beispiele wären etwa Salzzitronen, die vor allem in der marrokanischen Küche Verwendung finden und von dort auch nicht wegzudenken sind.

Aber auch andere Früchte wie Ingwer, Kirschen, Pflaumen oder Feigen eignen sich gut zum fermentieren und verleihen Desserts oder anderen Leckereien den letzten Schliff.

5. Fermentierter Knoblauch (Schwarzer Knoblauch)

Fermentierter Knoblauch, auch als schwarzer Knoblauch bekannt, gilt bisher noch als ein echter Geheimtipp, und ist ein wahrer Geschmacksbooster in der Küche. Wie auch Kimchi stammt der schwarze Knoblauch ursprünglich aus Korea und ist dort eine weit verbreitete Zutat in vielen Speisen.

Schwarzer Knoblauch stammt ursprünglich aus Korea - und ist ein wahrer Geschmacksbooster in jeder Küche

Schwarzer Knoblauch besitzt ein tiefes, fast schon malziges Aroma, das sich deutlich vom scharfen Geschmack des frischen Knoblauchs unterscheidet. Aber nicht nur der Geschmack ist faszinierend - schwarzer Knoblauch ist zudem ein echtes Superfood, das mit einer Fülle wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe, Antioxidantien und vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften aufwarten kann.

Die Fermentation steigert den Gehalt an bioaktiven Verbindungen wie Allicin, Alliin und Allyl-Propyl-Disulfid, die nachweislich positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben können. Von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit - schwarzer Knoblauch kann deine Gesundheit auf wirklich vielfältige Weise unterstützen.

Warum Fermentieren so gut für deine Gesundheit ist

Wie bereits angedeutet, entstehen durch den Fermentierungsprozess jede Menge gesundheitsfördernde Bakterien, sogenannte Probiotika. Diese wertvollen Mikroorganismen sind für dein Wohlbefinden wahre Allrounder. Sie können nicht nur dein Immunsystem kräftigen, sondern auch deine Verdauung und Darmgesundheit spürbar verbessern.

Die probiotischen Bakterien stehen in enger Wechselwirkung mit deinem Verdauungstrakt und tragen aktiv dazu bei, dass die Nährstoffaufnahme und -verwertung reibungslos funktionieren. Darüber hinaus produzieren sie wichtige Vitamine und Enzyme, die deinen Stoffwechsel unterstützen. Gleichzeitig hemmen sie das Wachstum schädlicher Bakterien und sorgen so für ein ausgewogenes, gesundes Darmmilieu.

Auch dein Immunsystem kann enorm von der Präsenz dieser wertvollen Mikroorganismen profitieren. Sie können deine natürlichen Abwehrkräfte stärken und helfen, Infektionen und Krankheiten besser vorzubeugen. Durch ihr Zusammenspiel mit deinen Körperzellen können die Probiotika entscheidend zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha sind daher echte Powerfoods, die du regelmäßig in deinen Alltag integrieren solltest. Dein Darm wird es dir danken!

Fermentieren - Schritt-für-Schritt-Anleitung

Fermentation ist nicht nur super gesund, sondern auch ganz einfach umzusetzen. Zuerst brauchst du die richtige Ausrüstung. Eine Glasflasche oder ein Einmachglas sind ideal, um deine Lebensmittel luftdicht abzuschließen. Manche bevorzugen noch ein Gewicht, um sicherzugehen, dass alle Zutaten mit Salzlake abgedeckt sind und sich kein Schimmel bildet. Oftmals funktioniert es aber auch prima ohne Gewicht.

Fermentieren ist gar nicht so schwer - hier findest du eine Schritt für Schritt Anleitung

Hast du dir ein Einmachglas besorgt, kann es auch direkt losgehen:

1. Behälter gut auswaschen: am besten mit heißem Wasser oder etwas Essigessenz. So stellst du sicher, dass keine “schlechten” Bakterien in deinem Fermentationsglas vorhanden sind, und deine Zutaten nicht schimmeln.
2. Zutaten vorbereiten: Zutaten kurz abspülen, damit sich kein grober Schmutz mehr an der Schale o.ä. befindet. Danach einfach zurechtschneiden, idealerweise in mundfertige Stückchen oder kleiner (z.B. für Sauerkraut o.ä.)
3. Zutaten ins Glas schichten: Wenn du Gewürze verwendest, solltest du diese zuerst ins Glas füllen, damit sie später nicht an der Oberfläche treiben. Lass oben etwa 1-2 cm frei.
4. Einlegen: Für das Einlegen deiner Zutaten benötigst du nun das Zaubermittel: Salz. Salz ist sozusagen dein Fermentationsstarter, weil es dem Gemüse und Obst die Flüssigkeit entzieht und somit den Prozess startet. Beim Einlegen gibt es zwei Möglichkeiten - entweder du fermentierst in Salzlake, dann mischt du Salz mit Wasser und gibst es ins Glas. Oder du fermentierst Obst bzw. Gemüse im eigenen Saft und gibst nur Salz dazu. Je nachdem wie du vorgehst, benötigst du eine unterschiedliche Salzkonzentration: Für die Salzlake brauchst du 3% (also 30g Salz auf 1 Liter Wasser), für die Eigensaft-Fermentation 2% (also 20g Salz auf 1 kg Gemüse).
5. Schichtung abschließen: Egal, für welche Fermentationsmethode du dich entscheidest, wichtig ist: Alle Zutaten sollten vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Das ist wichtig, damit sich kein Schimmel bilden kann. Bleiben nicht alle Zutaten unter der Flüssigkeit, kannst du ein Gewicht zum beschweren verwenden.
6. Glas verschließen & fermentieren lassen: Nun verschließt du dein Glas und lässt es am besten an einem vor direkter Sonneneinstrahlung geschützten Ort bei Zimmertemperatur 5-7 Tage stehen. Achtung: Nicht zu fest verschließen! Gern kannst du auch hin und wieder etwas Luft aus deinem Glas lassen, damit es dir nicht um die Ohren fliegt. Dafür den Deckel nur leicht aufdrehen, bis die Luft hörbar abgelassen ist. Sollte dein Glas etwas voll geworden sein, stelle es zur Sicherheit auf einen Teller oder in eine Schüssel
7. Kühl stellen: Nach gut einer Woche sollte deine Fermentation fertig sein! Du kannst sie ab jetzt im Kühlschrank aufbewahren, damit sich die Fermentationsprozesse verlangsamen und dein Fermentationsprodukt in der gewünschten Konsistenz bleibt.

Gar nicht so schwer, oder? Und lass dich nicht beirren: Bei der Fermentation können hin und wieder unangenehme Gase entstehen, die ganz schön streng riechen können. Das heißt aber nicht, dass dein Ferment schlecht geworden ist - im Gegenteil. Wenn’s müffelt, wirkt’s!